El aceite vegetal es un líquido graso extraído generalmente de las semillas de algunas plantas. Nos referimos a esa botella de plástico o vidrio que se vierte todos los días, a todas horas, en hogares y restaurantes.
En México, durante 2022, los aceites más vendidos provinieron de semillas mixtas (54.3%), soya (25.7%), canola (11.1%), maíz ( 6.7%) y oliva (1.8%). Esto de acuerdo con datos de ISCAM, consultora de información de mercados para el canal mayorista. En los últimos años también han tomado fuerza otras fuentes oleaginosas como el aguacate, el coco y el girasol.
Sea cual fuere el origen de un aceite vegetal, éste aporta tres tipos de ácidos grasos: saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. “Los aceites más saludables son los que tienen un mayor contenido de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados”, adelanta la nutrióloga Ana María Tello directora de Equilibrándote. Lo ideal es preferir aceites que los contengan en mayor proporción.
Ana María Tello pone sobre la sartén otro ingrediente vital a la hora de cocinar con aceite: el punto de humo, pues hay algunos aceites son aptos para soportar.
“El punto de humo es la temperatura a la que los aceites comienzan a humear y a descomponerse, es decir, pueden perder parte de sus propiedades y dejar un gusto desagradable en los platillos”, explica.
Aquí la recomendación es contundente: si el aceite se sobrecalienta y comienza a humear, lo mejor es desecharlo. El aceite quemado no sólo arruinará tu sazón, también perjudica tu salud.
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Hablar sobre si un aceite es más bueno o malo que otro no es una misión sencilla. “Es complicado dar una respuesta tan específica porque influyen la manera de preparación, la cantidad de aceite que se utiliza, el peso de la persona, el punto de humo…”, argumenta la especialista miembro del Colegio Mexicano de Nutriólogos.
Pero los expertos sí pueden darnos algunos datos relevantes y sugerencias de uso de los aceites vegetales más conocidos. Esto es lo que opinan Ana María Tello y el chef Ricardo Arredondo, chef ejecutivo de Chef en Casa, concepto que lleva experiencias gastronómicas personalizadas a los hogares, sobre el aceite que le aplicas a tus ensaladas y en el que sumerges tus milanesas.
Aceite de Soya
Destaca por su contenido de ácidos grasos poliinsaturados, de los cuales aproximadamente un 8% es ácido linolénico. Este es un ácido graso de la familia omega 3 que es esencial; es decir, debe obtenerse a través de los alimentos porque nuestro organismo no lo puede sintetizar.
La preparación de margarinas en la industria, como aceite de cocina y para aderezar ensaladas. Su punto de humo es alto por lo que resulta muy útil para freír y sofreír alimentos a alta temperatura.
La opinión de Ricardo Arredondo: “La resistencia a las altas temperaturas permite que el aceite de soya sea un ingrediente en todas las cocinas comerciales. Desde sellar un corte, hasta saltear un lote de verduras frescas. Si se mantienen cantidades equilibradas, el aceite de soya puede ser parte de las opciones saludables de tu alacena”.
“La autooxidación, principalmente del ácido linolénico, puede dar lugar durante el envasado y almacenamiento a lo que se conoce como proceso de reversión, y desarrollar un sabor extraño (enranciamiento)”, comenta la nutrióloga Tello.
Aceite de canola
Contiene baja cantidad de ácidos grasos saturados (aproximadamente un 6%), así como un alto contenido en ácido oleico (de la familia omega 9) y linoleico (de la familia omega-6). Aporta ácidos grasos monoinsaturados así como vitaminas E y K.
“Principalmente como aceite de cocina y para frituras. Además, es empleado en la elaboración de diversas margarinas vegetales sólidas a temperatura ambiente”, dice Tello.
Es bastante estable y puede almacenarse por mucho tiempo a temperatura ambiente. Su punto de humo es moderadamente alto, lo que lo hace ideal para “salteados a temperatura de media a alta.
De acuerdo con el chef Arredondo, el de canola es un aceite con una buena tarjeta de identificación y mala reputación: “Se ha demostrado que el aceite de canola es uno de los aceites de cocina más saludables disponibles en todo el mundo, con cero grasas trans y las lecturas de grasas saturadas más bajas en comparación con otros aceites en categorías similares”.
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Aceite de oliva
Predomina su contenido de ácido oleico (80%). La concentración de los ácidos grasos saturados es moderada (13%) y, también contiene ácidos poliinsaturados linoleico y linolénico (7%). Aporta antioxidantes naturales: tocoferoles, componentes fenólicos, carotenos y fitoesteroles. Ideal para: Aceite de cocina, ya sea para frituras, saltear o aliñar (encurtir o marinar). “Es muy utilizado en la dieta mediterránea e incluso es el que se come ‘crudo’ en mayor proporción”, señala la nutrióloga Ana María Tello, directora de Equilibrándote. Su punto de humo es igual al aceite de canola.
“Un aceite con 100% de versatilidad. Ya sea que se use un aceite de oliva virgen o un aceite de oliva virgen extra. Además de la sal y la pimienta, el aceite de oliva debería ser el siguiente ingrediente más común”, afirma el chef Arredondo.
Aceite de maíz
Se caracteriza por su elevado contenido en ácidos grasos poliinsaturados, principalmente ácido linoleico en más de un 50%. Además, aporta vitamina E, la cual tiene acción antioxidante.
La elaboración de margarinas y mayonesas. También es muy utilizado como aceite para repostería o para aliñar ensaladas. Tello destaca que el aceite de maíz presenta un alto nivel de conservación y ayuda a potenciar el sabor de los alimentos con los que se mezcla. El punto de humo es el mismo que el de oliva y de canola.
Un pequeño contra: Una advertencia del chef ejecutivo de Chef en Casa: “Aunque puede beneficiar al cuerpo de muchas maneras, es mejor que el aceite de maíz sea considerado como la opción menos popular al seleccionar un aceite de cocina por su porcentaje de grasas saturadas”.
Aceite de aguacate
Se caracteriza por contener una baja proporción de ácidos grasos saturados (entre 10% y 19%), así como una elevada cantidad de ácido oleico (80%).
Su uso en el área cosmética y de nutracéuticos. Pero, en lo que a nosotros atañe, en los últimos años se ha impulsado su uso como aceite de cocina, ya sea para frituras o aliñar.
El apunte del chef: “Unas pocas ‘lloviznas’ de aceite de aguacate pueden resaltar los aromas y sabores de los otros ingredientes, devolviendo una frescura inexplicable a la mayoría de los platos. El precio puede hacer que sea una opción menos común”.
Un pequeño contra: Al igual que el aceite de soya, puede dar lugar durante el envasado y almacenamiento a lo que se conoce como proceso de reversión, y desarrollar un sabor extraño (enranciamiento).
“Además, algunos estudios han detectado que es “común” que las marcas lo combinen con otros aceites, aunque su etiqueta no lo mencione”, agrega Tello. Su punto de humo es el mismo que los anteriores aceites, por lo que se puede utilizar para freír y saltear a temperatura de media a alta.
Aceite de coco
Contiene un elevado porcentaje de ácidos grasos saturados: ácido láurico, mirístico y otros ácidos grasos de cadena corta. Esta combinación lo hace bastante resistente a oxidarse en condiciones normales de almacenamiento. Puede dejar un efecto refrescante en la boca.
Ideal para recubrir galletas, relleno de dulces (o también galletas) y para ser utilizado en frituras.
Esto es lo que piensa el chef Arredondo: “Con altas cantidades de vitamina E, ácido láurico y otras propiedades nutricionales, el aceite de coco puede presentar mejoras en el cabello, las uñas y la piel. Un ingrediente mandatorio en cualquier cocina”.
Por su bajo peso molecular, tiene tendencia a formar espuma cuando se mezcla con otros aceites para fritura.
La nutrióloga Tello explica por qué su consumo en el hogar no es tan recomendable: “Su contenido en ácidos grasos saturados la hace una grasa aterogénica, es decir, con mayor riesgo para el desarrollo de enfermedades del corazón”. Por ello no es necesario aportar información sobre su punto de humo.
Aceite de palma
Es muy parecido al aceite de coco en color, sabor y tipos de ácidos grasos saturados: ácido láurico (47%), ácido mirístico (16%). La principal diferencia está en su mayor contenido en ácido oleico.
En la industria, se utiliza principalmente en la composición de margarinas vegetales sólidas a temperatura ambiente.
Un pequeño contra es que en este caso, la nutrióloga Ana María Tello, reitera lo expuesto en el aceite de coco: su contenido de ácidos grasos saturados representa un riesgo para el desarrollo de enfermedades del corazón.
El chef Arredondo coincide y remata: “Las altas cantidades de calorías y grasas saturadas hacen del aceite de palma una de las peores selecciones en cocinas comerciales o residenciales”.
*Este texto fue originalmente publicado el 18 de abril de 2023
